Qué son los FODMAP
Son hidratos de carbono de cadena corta que se absorben mal en el intestino delgado y fermentan en el colon: fructanos y galactooligosacáridos, lactosa, exceso de fructosa y polioles como el sorbitol. En personas con intestino sensible pueden causar gases, hinchazón, dolor o cambios en el ritmo intestinal.
Las tres fases
- Retirada (2 a 6 semanas): se sustituyen los alimentos altos en FODMAP por otros bajos.
- Reintroducción: se prueba cada grupo por separado durante unos días para ver cuál da síntomas y en qué cantidad.
- Personalización: se vuelven a comer todos los alimentos que se toleran y solo se limitan los que dan problemas.
Ejemplos de alimentos
| Más FODMAP | Alternativas con menos |
|---|---|
| Cebolla, ajo | Parte verde de la cebolleta, aceite aromatizado con ajo |
| Pan y pasta de trigo | Arroz, avena, quinoa, pan de masa madre de espelta |
| Manzana, pera, sandía | Naranja, kiwi, fresas, plátano poco maduro |
| Leche y yogur con lactosa | Versiones sin lactosa, quesos curados |
| Legumbres en grandes raciones | Raciones pequeñas de lentejas o garbanzos de bote enjuagados |
| Chicles y caramelos sin azúcar (sorbitol, xilitol) | Sin edulcorantes polioles |
Antes de empezar
Es importante que un médico haya descartado otras causas de los síntomas, como la celiaquía o la enfermedad inflamatoria intestinal. Además, la fase de retirada reduce la fibra prebiótica, por lo que no conviene alargarla más de lo necesario.
Preguntas frecuentes
¿Funciona para todo el mundo?
No. Los estudios muestran mejoría en aproximadamente la mitad a tres cuartas partes de las personas con colon irritable. Si no notas cambios tras la fase de retirada, se buscan otras estrategias.
¿Puedo hacerla por mi cuenta?
Es posible, pero es fácil restringir de más o hacer mal la reintroducción. Con un profesional suele ser más corta y más variada.
¿Es lo mismo que una dieta sin gluten?
No. La dieta baja en FODMAP limita los fructanos del trigo, no el gluten. Por eso un pan de masa madre de espelta puede tolerarse aunque tenga gluten.
Fuentes
- Monash University. The Low FODMAP Diet, Departamento de Gastroenterología.
- Halmos E.P. et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 2014.
- NICE. Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management (CG61), actualizada en 2017.
- Black C.J. et al. Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis. Gut, 2022.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.