Cifras de referencia
| Situación | g por kilo y día | Ejemplo para 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto sedentario | 0,8 | 56 g |
| Mayor de 65 años | 1,0 – 1,2 | 70 – 84 g |
| Entrenamiento regular | 1,4 – 2,0 | 98 – 140 g |
Cómo repartirla
Más que el total, importa repartirla. Lo ideal es tomar entre 20 y 40 g de proteína en cada una de 3 a 5 comidas, en lugar de concentrarla en la cena.
Dónde encontrarla
- 100 g de pechuga de pollo: unos 22 g de proteína.
- 2 huevos: unos 12 g.
- Un plato de lentejas cocidas (200 g): unos 18 g.
- Un yogur natural tipo griego (125 g): unos 8 a 10 g.
- 100 g de tofu firme: unos 12 a 15 g.
¿Es malo tomar demasiada?
En personas sanas, cantidades de hasta 2 g por kilo no han mostrado efectos negativos. Si tienes una enfermedad renal, la cantidad la debe pautar tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Necesito batidos de proteína?
Normalmente no. Con comida se llega sin problema. Un batido puede ser práctico si te cuesta llegar a la cifra o después de entrenar sin tiempo para comer.
¿La proteína vegetal sirve igual?
Sí, si combinas fuentes variadas (legumbres, cereales, frutos secos, soja) a lo largo del día y llegas a la cantidad total.
¿Engorda la proteína?
No más que otros nutrientes. Además sacia mucho, por lo que suele ayudar a controlar el apetito cuando se quiere perder peso.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012.
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Bauer J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc, 2013.
- BEDCA, Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.